Витамины для глаз

Глаз — самый важный из органов чувств человека, с помощью зрения мы получаем 90% информации из окружающего нас мира. Это сложный оптический прибор и его основная задача — передать изображение через зрительный нерв в мозг, для дальнейшей обработки. Глаза используют до 65 % ресурсов головного мозга — это больше чем любая другая часть человеческого тела.

Цифровая эпидемия близорукости и синдрома сухого глаза захлестнула мир. Мы моргаем в 4 раза реже, фокусируясь на пикселях, и наши зрительные мышцы застывают в судороге статичного напряжения. Это факт: гаджеты не разрушают зрение мгновенно, они медленно, год за годом, истощают биохимический ресурс наших клеток.

Но природа заложила в нас удивительный механизм регенерации и защиты. В этой статье подробно разберем, какие витамины и микроэлементы нужны для здоровья органов зрения, в каких продуктах они содержатся и какие варианты рациона можно подобрать, чтобы получать достаточное количество полезных нутриентов для глаз с пищей.

Несколько фактов о зрительной системе

1. Энергопотребление. Сетчатка — самая метаболически активная ткань в организме. Потребление кислорода на грамм ткани здесь выше, чем в головном мозге.

2. Слепое пятно. У каждого из нас есть физиологическая дыра в поле зрения — место входа зрительного нерва, где нет фоторецепторов. Но мозг виртуозно дорисовывает реальность, используя память и информацию от второго глаза, поэтому мы ее не замечаем.

3. Ультрафиолетовая ловушка. Наш хрусталик — это природный УФ-фильтр. Но, поглощая ультрафиолет всю жизнь, он постепенно мутнеет (так образуется катаракта), защищая от ожога глубокую сетчатку. Мы платим прозрачностью хрусталика за сохранность фоторецепторов.

Какие витамины нужны для зрения?

Ключевыми витаминами для зрения являются А, С и Е. Они обладают антиоксидантными свойствами и действуют синергично¹.

Витамин А (ретинол) — ключевой компонент родопсина, того самого «сенсора», который позволяет нам различать силуэты в сумерках или при слабом вечернем освещении (например, при свете луны). Без него человек теряет способность адаптироваться к темноте, а роговица пересыхает и разрушается².
В каких продуктах содержится витамин А? Морковь по праву занимает первое место, но есть нюанс. Ретинол — это готовый витамин А из животных продуктов (печень трески, говяжья печень, сливочное масло). А вот из моркови, тыквы и шпината мы получаем провитамин бета-каротин³. Чтобы витамин А усваивался из моркови максимально хорошо, добавляйте в блюда с этим овощем качественное растительное масло. В идеале льняное или оливковое. Помимо того, что жиры необходимые для усвоения этого микроэлемента, в льняном и оливковом масле содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые также очень полезны для зрения.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Концентрация этого витамина в глазной жидкости (камерной влаге) в 20 раз выше, чем в крови. Зачем? Он работает как химический демпфер, гасящий свободные радикалы, которые лавинообразно образуются под действием света в жидкой среде глаза^4,5. Если А и Е защищают мембраны клеток, то витамин С защищает межклеточное пространство.
Считается, что витамина С много в цитрусовых, но в реальности в черной смородине, облепихе и сладком болгарском перце аскорбиновой кислоты гораздо больше.

Витамин Е (токоферол). Сетчатка на 50% состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Это идеальная, но очень уязвимая структура. Кислород, свет и излучение от экранов провоцируют перекисное окисление липидов — проще говоря, мембраны «прогоркают». Витамин Е встраивается в эти мембраны как заклепка в броню, останавливая цепную реакцию разрушения^4,5.
Отличный источник витамина Е – растительное нерафинированное масло, но также токоферол содержится в орехах (фундук или миндаль).

Какие минералы нужны для глаз?

Витамины не работают без проводников.

Цинк — транспортный агент.
Вы можете съесть килограмм моркови, но без цинка ретинол не покинет депо в печени и не дойдет до глаза. Цинк участвует в синтезе белка, который переносит витамин А. Кроме того, в сетчатке высока концентрация цинк-зависимых ферментов. Дефицит этого металла напрямую коррелирует с размытостью сумеречного зрения.
Устрицы, тыквенные семечки, говядина и твердые сыры — отличные источники цинка.

Селен — катализатор очистки.
Внутри клеток хрусталика работает мощнейший фермент глутатионпероксидаза. Его задача — разрушать перекиси, убивающие прозрачность белка. Селен — структурный центр этого фермента. Без него система очистки хрусталика отказывает, ускоряя созревание катаракты.

Лучший источник — один-два бразильских ореха в день. Этого хватит, чтобы покрыть суточную потребность. Также селеном богаты субпродукты и морепродукты.

Аминокислоты и ПНЖК для зрения

Таурин — важнейшая аминокислота, которая в высокой концентрации содержится в сетчатке глаза и отвечает за защиту фоторецепторов. Она обеспечивает антиоксидантную защиту, предотвращая повреждение клеток ультрафиолетом. А также стимулирует восстановление тканей при дистрофии и катаракте. И улучшает питание и кровоснабжение глазных структур⁶.

В растительной пище таурина нет. Его источник — животный белок. Лучше всего — морепродукты (кальмары, крабы, тунец) и темное мясо птицы.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (особенно ЭПК и ДГК) жизненно важны для глаз: они входят в состав сетчатки и слезной пленки. Омега-3 помогают при синдроме сухого глаза, уменьшая испарение слезы, снижают риск возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и снимают воспаление. Более того, DHA — это строительный материал для самих фоторецепторов. Без него мембраны клеток теряют текучесть и не могут правильно реагировать на свет⁷.
Лучший прямой источник омеги — жирная холодноводная рыба (скумбрия, сардина, сельдь, лосось). Достаточно 2-3 порций рыбы в неделю, чтобы поддержать здоровье органов зрения.

Каротиноиды для здоровья глаз

Лютеин и зеаксантин — природные антиоксиданты из группы каротиноидов^4,5. Они действуют как внутренние солнцезащитные очки для глаз, защищая сетчатку от повреждений синим светом и свободных радикалами⁸.

Где содержатся? Чем темнее и зеленее лист, тем больше в нем лютеина. Абсолютный чемпион — кудрявая капуста Кале. Далее идут шпинат и брокколи. Интересный факт: в яичном желтке лютеина меньше, чем в шпинате, но его биодоступность за счет эмульгирования жиров почти стопроцентная.

Что до зеаксантина, то его много в кукурузе, тыкве, моркови, а ещё в персиках, нектаринах, апельсинах и папайе. Есть он и в зелёных листовых овощах.

Раз уж мы заговорили о каротиноидах, нельзя обойти вниманием ликопин. В отличие от собратьев, он не концентрируется в макуле, но он мощнейший антиоксидант, циркулирующий в крови и защищающий сосуды глаза, включая микроциркуляторное русло сетчатки. Предотвращая окисление «плохого» холестерина, ликопин обеспечивает чистоту и эластичность капилляров, питающих ваш зрительный нерв.
Основной источник ликопина — томаты, но парадокс в том, что из сырых помидоров мы его почти не усвоим. Нужна термическая обработка и жир. Томатная паста, тушеные томаты, лечо — вот лучшие источники. Также он есть в розовом грейпфруте и арбузе.

Как правильно питаться, чтобы поддержать здоровье глаз?

Самый простой вариант — правило «цветной тарелки». Тут вы можете выбирать те продукты, которые вам больше нравятся, главное, чтобы у вас в каждой порции было максимально возможное количество «цветов»:

• зеленый (шпинат/брокколи — для лютеина),

• красный (тушеные томаты — для ликопина),

• оранжевый (тыква/морковь — для бета-каротина)

• и немного белого/жирного (жирная рыба — для Омеги).

Также при составлении рациона для зрения вы можете опираться на этот вариант готового меню.

• Завтрак: овсяная каша на молоке с добавлением горсти грецких орехов и ягод черники. Чашечка зеленого чая.

• Второй завтрак: творог с мелко нарезанным киви или горстью абрикосов.

• Обед: запеченное филе лосося с гарниром из киноа и салата из свежего шпината, заправленного оливковым маслом.

• Полдник: свежевыжатый морковный сок с добавлением чайной ложки сливок или чайной ложки растительного масла (для усвоения витамина A).

• Перекус: орехи (фундук, миндальные или бразильские).

• Ужин: отварная куриная грудка с гарниром из брокколи и стручковой фасоли на пару.

Этот список продуктов охватывает главные элементы для защиты сетчатки и поддержания остроты зрения.

Если вы не готовы полностью менять свой рацион, то рассмотрите в качестве одного из приемов пищи следующие блюда:

• тёртая морковь, заправленная льняным маслом, с добавлением манго, абрикосов, папайи или нектаринов;

• яйцо-пашот с половинкой авокадо и слайсами слабосолёной сёмги;

• суп-пюре из томатов;

• боул с киноа, семгой, авокадо и чуккой;

• тёплый салат с киноа, яйцом, зелёным яблоком и рыбой (можно взять консервированную горбушу или любую другую рыбу на ваш вкус). В качестве заправки можно использовать медово-горчичный соус в небольшом количестве.